プロテイン 効果

プロテインの効果

プロテインの筋肉への効果

筋トレにはプロテイン!っていいますが、どういう効果があるんでしょうか?

 

プロテイン 効果

 

筋肉を鍛えるには、エネルギー源のたんぱく質が必要になります。

 

たとえば、肉を食べても20%くらいしかたんぱく質は含まれていないんですね。

 

牛ヒレ肉100gで、19.1gのたんぱく質がとれます。

 

プロテイン 効果

 

高タンパクと言われている鶏ささみでも、100gで20gのたんぱく質。

 

筋肉をつけていくには、体重1キロあたr1.5g〜2g程度のたんぱく質を1日に摂る必要があります。

 

体重70キロのひとなら、1日140gのたんぱく質。
仮に、牛ヒレ肉だけで取るとしたら、1日に700gのお肉。

 

そんなに食べられない!!

 

そこで、食事で摂りきれないたんぱく質を手軽に飲めるプロテインで摂るんですね。

 

また、ダイエット中で食事制限をしている人にも、脂質などが入っていないプロテインはおすすめ。

 

プロテインでどのくらいのたんぱく質がとれる?

 

たとえば、ザバスホエイプロテインの場合、1食で15gのたんぱく質が摂れます。

 

 

プロテインには種類があって、それぞれ吸収速度や目的が違うんですね。

 

メジャーなのはこのあたり。

 

  • ホエイプロテイン 吸収が早くとレージング時に最適
  • カゼインプロテイン 吸収ゆっくりで、筋肉分解を防ぐのに最適
  • ソイプロテイン 吸収ゆっくり 特に女性のダイエットに役立つ

 

珍しいところではエッグプロテインという、卵ベースのプロテインもあります。

 

トレーニング時の摂るべきプロテイン

プロテイン 効果
トレーニング時に摂るなら、吸収の早いホエイプロテイン

 

筋トレ直後に飲むと、「たんぱく質、もっとクレ!」と言っている筋肉に、栄養を効率よく与えられます。

 

就寝前に摂るべきプロテイン

プロテイン 効果
吸収ゆっくりのプロテインなんて、意味無いじゃん!って思っちゃいますが、実は重要。

 

寝ている間というのは、長時間食事を取らない状態です。そうすると、筋肉が分解してなくなっちゃうんですね。

 

筋トレして増えた筋肉が、寝ているときに分解してしまう。
3歩進んで2歩下がる状態!

 

これを防げるのが、吸収ゆっくりのカゼインプロテイン。

 

 

寝る前に飲めば、ゆーっくり栄養を吸収できるので、寝ている間も栄養不足になって筋肉が分解することがないんですね。

 

ただ、寝る直前に飲むと胃がもたれるので、寝る1〜2時間前に飲むのが良いでしょう。

 

ちなみに、安いけどマズい、と言われているソイプロテインでもOKです。

 

 

プロテインは水?牛乳?どっちで飲む?

飲みやすいのは牛乳+プロテインですね。プロテインの味付けも、牛乳前提みたいなところあります。

 

でも、余計な成分を取らなくて済むうえ、夏場でも安心なので水+プロテインに慣れておくといいでしょう。

 

プロテインをうまく利用して、効率よく筋肉をつけていってくださいね。

プロテインの効果が出るまでの時間

プロテインを飲んだら、どれくらいで効果が実感できるんでしょうか?

 

プロテイン 効果

 

「ああ、明らかに筋肉がついた」って実感できるのって、どれくらいなんでしょう?

 

これは、個人差があり、一概には言えないようです。
たしかに、トレーニングの内容なんかにもよりますね。

 

それを前提に目安としては・・・筋トレを週2でやったとして、

 

2,3週間…筋力、持久力のアップを実感
3ヶ月…裸になって鏡を見た時に、変化を実感
3〜4年…他人から、スゴイ筋肉ですね!と言われるようになる

 

少なくとも、3ヶ月は続けないと、目に見える変化はなさそうですね。

 

プロテイン 効果

 

どんな筋トレメニューをやればいい??

上手に鍛えて、上手に休む、プロテインをいいタイミングで摂るのがポイント。

 

筋トレメニューは、こちらが一番人気のベストセラーでした。

 

自重筋トレ100の基本 (エイムック 2630)

 

胸、上腕二頭筋&三頭筋、腹直筋、腹斜筋、 広背筋、 脊柱起立筋、 脚、 臀部、 ハムストリングを鍛えるトレーニングメニューが載っています。

 

ガチガチの筋トレ本かと思ったら、けっこうカジュアルな雰囲気で読みやすいです。

 

プロテイン 効果
▲診断テストで、「運動不足メタボ」「虚弱ガリガリ」「アクティブぽっちゃり」などの判定が出る。

 

Kindle版はちょっと読みにくいので、紙の本がオススメ。どうしてもKindleで!というあなたは、Kindle for PCをインストールして読むと、だいぶまし。

 

Kindle for PC (Windows) [ダウンロード]

 

筋トレ挫折しそう…という方は

3ヶ月もストイックに筋トレとか、絶対挫折するよ、無理無理無理無理、というあなたは補助的にこういうのを使ってもいいかも。

 


 

お腹や腕、太ももにペトッとくっついて、上から服を来て会社や学校に行けちゃいます。

 

弱点は、特定の箇所しか鍛えられないこと。腹筋、ウェスト、腕、足が対象です。

 

すぐ挫折しそう、でも腹筋はビシッと割りたい…というあなたは、チェックしてみてください。

 

SIXPAD 自動腹筋割り機、みたいなやつ

効果的なプロテインの飲み方

筋トレにうまくプロテインを取り入れると、効果的に筋肉を鍛えられます。

 

プロテイン 効果

 

筋肉には「栄養を必要とするタイミング」があるんですね。

 

そこに高タンパクのプロテインを上手に与えてやると、効率的に筋肉が育つんです。

 

筋肉増強に役立つプロテインは?

プロテインといっても、ものっすごくたくさん種類がありますが、どれを選ぶのが良いのでしょう?

 

実は、プロテインって大きく分けると3種類です。

 

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

 

このうち、吸収がはやくて、狙ったタイミングで筋肉に栄養を与えられるのがホエイプロテイン。
特に純度の高い、ホエイ100%プロテインというものが良いです。

 

 

カゼインプロテインは、吸収が遅いです。そのため、筋肉が栄養不足を起こす「睡眠中」にとっても役立つんです。

 

寝ている間は栄養を取れないので、実はじわじわと筋肉が分解されています。怖いですね。
しかし、カゼインプロテインをうまく使うと、筋肉をキープできるんです。

 

ソイプロテインも吸収が遅いので、同様に筋肉キープに使われます。

 

効果的なプロテインの飲み方

では、具体的にどういうカンジで飲めばいいんでしょうか?飲むタイミングと量をまとめてみました。

 

プロテインを飲むタイミング
起きた時(朝)

プロテイン 効果
寝ている間というのは食事が出来ません。起きているときなら、7時間、8時間も何も食べないとお腹ペコペコですよね。
朝起きたら、プロテインを補給してやります。吸収の早い、ホエイプロテインが良いでしょう。

 

ただし、夜寝る前にプロテインを飲む場合は、通常の食事でも十分だと思います。

 

トレーニング直後(30分〜1時間)

プロテイン 効果
トレーニング直後30分〜1時間は、筋肉が栄養を欲しがるゴールデンタイムです。
トレーニングが終わったらすぐホエイプロテインを飲むと、効率的に筋肉を育てられます。

 

寝る前(夜)

プロテイン 効果
寝ている間に筋肉が分解されるのをふせぐため、吸収の遅いカゼインプロテインかソイプロテインを飲むのが良いでしょう。
ただ、寝る直前だと胃に負担がかかるので、寝る1時間前くらいに摂るのが良いですね。

 

寝る前にプロテインなんて、胃がもたれる…というあなたは、胃に負担がかからないサプリを使うのもアリです。
参考)プロテイン と HMB の比較

 

1回に摂る量

プロテイン 効果
厚生労働省によると、1日のたんぱく質摂取の目安は体重1キロにつき、1g。体重70キロのひとなら、1日70gです。

 

ただし、これはあくまで健康を保つための量。筋肉を増やしたい場合は、体重1kgあたり1.5〜2g程度必要になるでしょう。

 

例えば、ザバスホエイプロテイン100は、1食分あたりたんぱく質の量は15.0g。

 

 

体重70キロのひとの場合、1日あたりたんぱく質摂取量が100g〜140gになるようにプロテインを利用していくと良いでしょう。
(食事でもたんぱく質は摂れます。食事分も計算に入れましょう)

プロテインの効果はどのくらい保つ?

プロテインをゴキュゴキュ飲んだとして、
どのくらいの時間、効果が持続するんでしょうか?

 

調べてみました。

 

答え:プロテインの種類によって変わってきます。

 

プロテイン種別ごとの持続時間目安

 

プロテインは、大きく分けて、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種があります。

 

それぞれの持続時間は…

 

ホエイプロテイン

2時間ほど。動物性プロテイン。吸収が早い。

 

カゼインプロテイン

7〜8時間。動物性プロテイン。吸収がゆっくり。

 

ソイプロテイン

5〜6時間。植物性プロテインで、吸収がゆっくり。

 

その他

植物性と動物性のバランスを考慮した、ホエイ+ソイプロテインや、吸収時間を考慮してホエイ+カゼインプロテインなどの混合プロテインもあります。

 

このタイミングで使うのが効果的

ホエイプロテインは、筋トレ前後に摂るのが最適。ドンピシャなタイミングで、筋肉に栄養を送れるので、筋肉増強に最適。

 

カゼインプロテインは、就寝中や休息日、減量中などに筋肉にゆーっくり栄養を与えて、筋肉を落とさないようにするのに最適です。

 

ソイプロテインもカゼインプロテインと同様ですが、こちらは特に女性の減量に向いています。

 

まとめ

筋トレの場合なら、まずホエイプロテイン。これは必須。

 

さらに、カゼインプロテインかソイプロテインのどちらかがあるとベストでしょう。

 

プロテインの吸収時間をうまく利用して、効率的に筋肉を育ててみてくださいね。

プロテインの効果がでない

プロテイン飲んだけど効果なし!って聞いたら、
えっ!?じゃあ、そんなの飲まない!ってなりますよね。

 

プロテイン 効果

 

実際、どうなんでしょうか?
調べてみました。

 

プロテインを飲んでも効果が無いケース

 

  • 食事をしっかり取らずにプロテインだけ飲んでた。
  • プロテイン飲んだケド、特に運動してなかった。
  • 筋トレしてたけど、負荷が足りなかった。

 

ちょっとキツ目の筋トレをして、プロテインを飲むと筋肉を大きくするのに効果的。

 

ですが、基本的なところを間違っていると、プロテインを飲む効果が薄まってしまうんですね。

 

食事をしっかり取らずにプロテインだけ飲んでた。

プロテイン 効果

 

プロテイン一杯で取れるたんぱく質は、約15gです。(ザバスのホエイプロテインの場合)

 

筋肉をつけるなら、体重1キロあたり2g程度のタンパク質が必要で、
体重70キロのひとだと、140gのたんぱく質がいるんですね。

 

プロテイン3杯で摂れる量は、せいぜい45g。

 

きっちり食事でもたんぱく質を摂らないと、栄養が足りません。

 

プロテイン飲んだケド、特に運動してなかった。

プロテイン 効果

 

プロテインは、飲んだら筋肉がつく魔法の粉じゃなくて、タダの栄養分。
効率よく栄養補給するためのものなんですね。

 

なので、運動せずにプロテインだけ飲んでいても、ただの栄養補給。
筋肉はつきません。

 

筋トレしてたけど、負荷が足りなかった。

プロテイン 効果

 

筋トレはちょっと無理めな運動で、筋肉をいったん破壊する必要があります。
筋肉痛がおこるほどの運動が必要なんですね。

 

筋肉が回復しようとしているタイミングでプロテインで栄養を補給すると…
効率よく筋肉を育てることができるんです。

 

ヨユーでこなせる運動をしていても、「回復」が起こらないので、効果はうすいと思います。

 

 

プロテイン 効果

プロテイン 効果

プロテイン 効果記事一覧

くびれと腹筋作るぞ、と思ったらお肌もつやつやに?なんかプロテイン飲んで寝た次の日は肌ツヤがいいプロテイン飲むと、翌朝お肌パーン!てしてるなどなど、プロテインの美白効果を実感している方は多いようです。実際、モデルの方も、「今日の夕食はダイエットも兼ねてプロテイン」なんて言っていたりしますね。なぜプロテインで美肌になる?なぜ、プロテインを飲むと美肌になるんでしょう?それは、プロテインで純粋なタンパク質...

page top